КБЖУ: калории, белки, жиры, углеводы

MMby_FITNESS 2017 09 27 Without Logo-1

Сегодня мы разберём такую страшную и непонятную аббревиатуру, как КБЖУ: КАЛОРИИ, БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ.

С буквой К-калории мы уже разобрались в статье «Калорийность рациона», сегодня берём махом Б-белки, Ж-жиры, У-углеводы.

Итак, БЕЛКИ, ЖИРЫ и УГЛЕВОДЫ имеют свою ЭНЕРГЕТИЧЕСКУЮ ЦЕННОСТЬ.

Белки 4 ккал на 1 гр, жиры 9 ккал на 1 гр и углеводы 4 гр на 1 гр. Есть определенные нормы по суточному потреблению последних для человека. Эти цифры научно выверены и обоснованны.

Вот стандарт потребления БЖУ, установленный самим ВОЗ: белки 1 гр на 1 кг веса, жиры 0,7-1,1 гр на 1 кг веса, углеводы 2-3 гр на 1 кг веса.

Эти значения являются минимальными для нашего организма, и если в вашей жизни присутствует физическая нагрузка (напоминаю: лёгкая пробежка и фитнес 2ч в неделю не в счёт!), то мы имеем право/необходимость немного добавить.

Вот данные для среднестатистического человека, который имеет 3 интенсивные тренировки в неделю и обычную офисную жизнь: белки 1,5-1,7 гр на 1 кг веса, жиры 0,7-1,1 гр на 1 кг веса, углеводы 3-4 гр на 1 кг веса.

Как видите, поменялись все показатели, кроме жиров! Соответственно, чем выше ваш уровень подготовки и интенсивность тренировок, тем выше БЖУ.

Далее высчитываем КБЖУ для желаемого веса. К примеру, вы весите 80, но хотите 60, значит, БЖУ считаем для 60кг.

ФОРМУЛА подсчета КБЖУ:

У нас есть 1800 ккал (см. статью «Калорийность рациона») и тело в 80 кг, которое регулярно тренируется. Рассчитываем:

Б — 60х1,7= 102 гр (408 ккал);

Ж — 60Х1= 60 гр (540 кал);

Углеводами мы заполняем все оставшееся, то есть: белки (408 ккал) + жиры (540 ккал) = 948 ккал.

И от 1800 ккал вычитаем получившиеся 948, получаем 852 ккал. Далее смотрим, что калорийность 1 гр углеводов равна 4 ккал, значит, делим 852 на 4 и получаем 213 гр углеводов.

В целом все это не так сложно, как кажется. Рассчитав свой рацион 2-3р, вы уже сможете интуитивно понимать, что к чему и почему. В любом деле все решает опыт. Поэтому удачи и терпения!

Все получится!!!💪

Текст: Александра Бас

Возможно, Вам будет интересно

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *