Калорийность рациона

MMby_FITNESS 2017 09 13 Without Logo (WEB 2017 10 26)-1

 

Нет таких физических упражнений, от которых худеешь! Лишние кило начинают уходить только тогда, когда количество затраченных КАЛОРИЙ превышает количество потребляемых. Можно вообще не иметь физической активности и терять в весе засчёт скудного питания, но тогда качество вашего тела будет очень и очень низким. Также недостаток калорий в рационе может привести к потере мышечной массы и силы, приведет к ослаблению иммунитета, нарушению обмена веществ.

Так сколько же калорий нам нужно потреблять, чтобы и с голоду не умереть, и при этом стройнеть?

Все ЭНЕРГОЗАТРАТЫ человека складываются из:

💪Базового метаболизма или основного обмена — количества калорий, которое позволяет человеку поддерживать жизнедеятельность в пассивном состоянии (сидеть, лежать, моргать, дышать и т.д.);

💪Количества калорий, которое тратится на повседневную активность (стирка, уборка, прогулки, работа, поход за покупками и т.д. без учёта тренировок);

💪Количества калорий, потраченного на спорт. 🙃Хочу отметить, что занятия по 1-2 часа в день несколько раз в неделю или 30 минут неспешных занятий на эллипсе учитывать не стоит;

💪Термогенного эффекта еды — это калории, потраченные на усвоение и переваривание пищи. Показатель варьируется в зависимости от состава макронутриентов в питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше вы потребляете белка, углеводов (сложных) и клетчатки — тем выше этот показатель 🙂. Вы наверняка слышали о продуктах с отрицательной калорийностью — это те продукты, на переработку которых организм тратит больше калорий, чем в них содержится. К продуктам с отрицательной калорийностью относятся все зеленые овощи (самый известный из них — сельдерей), некоторые ягоды (смородина, например), травы (руккола, салат и т.д.) — проще говоря, это продукты с высоким содержанием клетчатки.

И вот вопросов уже больше, чем ответов. Оказалось, ваша жизнь гораздо сложнее, чем вы думали? Но не надо волноваться и начинать искать формулы и таблицы затрат калорий, за вас это уже сделали. Из множества способов, методов и формул подсчета необходимого вам количества калорий я расскажу вам о самом простом: 🔴»Необходимые калории в день из расчета на 1 килограмм веса»:

☝26 — 30 кк — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и низкой физической активностью

☝31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю

☝38 — 40 кк — для тех, у кого высокоактивная работа или очень активный образ жизни

☝41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)

☝50 и больше кк — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом.

✔️Итак!

⏺️берём свой вес

⏺️умножаем на то число, которое максимально вас описывает

⏺️от полученной цифры отнимаем 10%

⏺️получаем дефицит калорий, совместимый с жизнью, который поможет вам терять лишний вес.

ВНИМАНИЕ! Если у вас нет очевидно лишнего веса, вам не стоит ставить свой организм в подобные условия, почему — описано выше.

Все получится!!!💪

Текст: Александра Бас

Возможно, Вам будет интересно

7 комментариев

  1. Подскажите, пожалуйста, после тренировки есть какой-то там час и можно что-то съесть? Есть такое? Верно так?

    1. Час после тренировки, когда можно все есть, скорее всего, вы говорите об углеводном окне. Объясняю. Когда в результате интенсивной тренировки все углеводные запасы истощены, нужно дать организму необходимые питательные вещества для восстановления и строительства мышц, в противном случае, он (организм) начнет есть свои же мышц, которые вы только что старательно тренировали и наращивали. В этих случаях употребляют белок, либо БЦА (это аминокислоты, проще говоря, расщепленный белок, который легко и быстро усваивается). НО!!! Эта схема работает только, если тренировка была по-настоящему тяжелая и интенсивная. Если же это просто лёгкая пробежка или часовой фитнес, то можно питаться так, будто тренировки и не было.
      Александра Бас

  2. Если вы установите одну из этих категорий, ваш основной обмен увеличится в указанной последней колонке. Это дает расчетный общий ежедневный объем не нужно заполнять деятельность в вашем рационе.

  3. Полдник обычный, но очень вкусный — я съедаю один кусок творожной запеканки и фруктовый коктейль. Рецепт творожной запеканки есть в рационе тренировочного дня, поэтому повторять я его не буду.

  4. Полдник обычный, но очень вкусный — я съедаю один кусок творожной запеканки и фруктовый коктейль. Рецепт творожной запеканки есть в рационе тренировочного дня, поэтому повторять я его не буду.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *